La dieta nello sportivo

Quando si parla di diete per lo sportivo si fa sempre riferimento alla famosa proteina, che spesso e volentieri viene accomunata alla massa magra ovvero quella muscolare. In parte ciò è vero ma la sola proteina non può bastare per una dieta mirata alla perfomance fisica.

In generale, in quasi tutti gli sport una buona percentuale (circa il 60%) delle calorie che noi apportiamo con la dieta è costituita dal carboidrato. Con il carboidrato si intende la pasta, il riso, il pane, le patate, quindi tutte le fonti zuccherine più o meno complesse. Questo ci permette di sostenere lo sforzo fisico e di essere in grado di sostenere a livello metabolico la nostra attività sportiva.

Il 20-30% dell’energia sarà poi composta dai lipidi, cioè dai grassi, come l’olio d’oliva che rimane un alimento fondamentale per la nostra dieta mediterranea.

E le proteine? Queste costituiscono circa il 15% delle calorie della nostra dieta.

Quello che però è importante non sono tanto le percentuali ma sapere qual è l’obiettivo prefissato. Se il nostro obiettivo è quello di perdere peso, innanzitutto la dieta dovrà essere impostata in funzione della nostra composizione corporea e del nostro dispendio metabolico basale. Di modo che impostando una dieta così detta ipocalorica, noi potremo dimagrire e raggiungere il nostro obiettivo di calo ponderale prefissato. Poi in un secondo momento si potrà lavorare in termini di ricomposizione corporea, vale a dire aumentare di massa magra (muscolare) piuttosto che di massa grassa. Quindi effettuare una sorta di restauro corporeo.

Ovviamente una dieta ipocalorica sarà ben diversa da una dieta finalizzata all’aumento della massa muscolare. Infatti, in quest’ultimo caso le percentuali prima accennate possono cambiare più a favore della quota proteica. Il tutto però sempre dipenderà dall’attività fisica o dello sport che si effettua. Una dieta per una attività fisica aerobica (running) sarà differente rispetto ad una dieta per una attività anaerobica (bodybuilding). Nel primo caso si lavorerà più sui carichi glicemici, ovvero preparare il proprio corpo a sostenere uno sforzo fisico prolungato più o meno nel tempo, mentre nel secondo caso si potrà più lavorare su il timing di alimentazione, quindi aumentare o diminuire l’introduzione di zuccheri a seconda che siamo in una giornata di allenamento o di riposo (chiamato anche ciclizzazione dei carboidrati) prefissando sin dall’inizio il quantitativo fisso di quota proteica da mantenere.

Si può dire che ogni sport ha una sua quota di proteica, di carboidrati e di grassi. Gli sport a bassa intensità utilizzano più i grassi come fonte energetica mentre gli sport ad alta intensità utilizzano prevalentemente zuccheri. Questo perché ogni tipologia di attività fisica attiverà diverse vie metaboliche che ognuna richiederà diverse tipologie di energia. Il tutto però dipende sempre dalla propria composizione corporea, dal tipo di impegno (allenamento, preparazione gara, mantenimento ecc.), dalla durata dell’esercizio e anche dalle condizioni climatiche in cui viene svolta l’attività.

N.B. Nello studio NON vengono seguiti percorsi di bodybuilding. Vengono però effettuati piani alimentari per chi vuole affiancare al suo sport una dieta bilanciata.